Zdrowa dieta to jeden z filarów profilaktyki zdrowotnej. Właściwe odżywianie może zmniejszać ryzyko najpoważniejszych chorób, w tym kardiologicznych i nowotworowych, a także wpływać na długość życia.
Dieta na wydłużenie życia
A która dieta najbardziej sprzyja długowieczności? Badania w tym kierunku przeprowadzili naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health, Uniwersytetu Montrealskiego oraz Uniwersytetu Kopenhaskiego. Wyniki ich analizy zostały opublikowane w „Nature Medicine”.
Badacze wykorzystali dane z dwóch rozległych badań, w których na przestrzeni 30 lat wzięło udział ponad 105 tys. osób w wieku 39-69 lata. Uczestnicy badań wypełniali kwestionariusze dietetyczne, a naukowcy sprawdzali, jak dobrze przestrzegano ośmiu zdrowych wzorców żywieniowych.
Każda z tych diet kładzie nacisk na wysokie spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, tłuszczów nienasyconych, orzechów i roślin strączkowych, a niektóre obejmują także niskie lub umiarkowane spożycie zdrowej żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ryby i niektóre produkty mleczne. Naukowcy oceniali również spożycie żywności ultraprzetworzonej, zawierającej sztuczne składniki, dodane cukry, sód i niezdrowe tłuszcze.
Analiza wykazała, że 9771 uczestników — czyli 9,3 proc. badanej populacji — dożyło późnego wieku w dobrym zdrowiu. Naukowcy podkreślają, że „przestrzeganie któregokolwiek ze zdrowych wzorców żywieniowych wiązało się z ogólnym zdrowym starzeniem się i jego poszczególnymi elementami, w tym zdrowiem poznawczym, fizycznym i psychicznym”.
Najzdrowszy wzorzec odżywiania
Dietą, która najlepiej sprzyjała zdrowemu starzeniu się, była dieta AHEI, opracowana w celu zapobiegania chorobom przewlekłym.
Jak wyjaśniają autorzy badania, uczestnicy, którzy znaleźli się w najwyższym kwintylu wyniku AHEI (czyli osoby, który najbardziej stosowali się do jej zaleceń) mieli o 86 proc. większe prawdopodobieństwo osiągnięcia wieku 70 lat w dobrym zdrowiu i 2,2-krotnie większe prawdopodobieństwo dożycia do 75 lat w dobrym zdrowiu w porównaniu z osobami, które najmniej stosowały się do jej zasad.
Dieta AHEI (Alternative Healthy Eating Index, Alternatywny Czynnik Zdrowego Jedzenia) jest bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, z minimalną ilością czerwonego i przetworzonego mięsa, napojów słodzonych cukrem, soli i rafinowanych zbóż.
Na drugim miejscu znalazła się dieta PHDI, która bierze pod uwagę zarówno zdrowie człowieka, jak i kondycję środowiska, kładąc nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, z mniejszym udziałem żywności pochodzenia zwierzęcego.
Te diety są wskazane
Jakie diety były uwzględnione w badaniu?
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI),
- Alternative Mediterranean Index (aMED) – alternatywna dieta śródziemnomorska,
- Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – dieta rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego, skupiająca się na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia,
- Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) – łącząca zasady diety śródziemnomorskiej i DASH, mający na celu poprawę funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych,
- healthful plant-based diet (hPDI) – oparta na produktach roślinnych,
- Planetary Health Diet Index (PHDI) – dieta planetarna oparta na zwiększonym spożyciu roślin i ograniczeniu produktów odzwierzęcych,
- empirically inflammatory dietary pattern (EDIP) – wzorzec żywienia mający zmniejszać ryzyko stanów zapalnych,
- empirical nutrition index for hyperinsulinemia (EDIH) – dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w błonnik, mająca na celu zmniejszenie oporności na insulinę.
„Ponieważ pozostawanie aktywnym i niezależnym jest priorytetem zarówno dla jednostek, jak i zdrowia publicznego, badania nad zdrowym starzeniem się są niezbędne” — mówi jedna z autorek badania, Marta Guasch-Ferré, adiunkt w Katedrze Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie w Kopenhadze i adiunkt w Katedrze Żywienia w Harvard Chan School. „Nasze odkrycia sugerują, że wzorce dietetyczne bogate w żywność pochodzenia roślinnego, z umiarkowanym uwzględnieniem zdrowej żywności pochodzenia zwierzęcego, mogą sprzyjać ogólnemu zdrowemu starzeniu się i pomagać kształtować wytyczne dietetyczne” – dodaje.
„Nasze odkrycia pokazują również, że nie ma diety uniwersalnej. Zdrowe diety można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji” — dodała inna badaczka autorka Anne-Julie Tessier, adiunkt w Katedrze Żywienia Uniwersytetu w Montrealu, badaczka w Montreal Heart Institute i naukowiec pracujący w Harvard Chan School.
Wspólnymi mianownikiem wzorców żywienia sprzyjających zdrowemu starzeniu się są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, z niskim lub umiarkowanym spożyciem zdrowej żywności pochodzenia zwierzęcego i niskim spożyciem żywności wysoko przetworzonej. Z kolei zwiększone spożycie żywności ultraprzetworzonej, zwłaszcza mięsa, a także słodkich i dietetycznych napojów, wiązało się z mniejszymi szansami na zdrowe starzenie się, zwiększonym ryzykiem poważnych chorób przewlekłych i pogorszeniem zdrowia poznawczego, fizycznego i psychicznego w starszym wieku.
Czytaj też:
Sposoby na długowieczność. Nauka wskazuje trzy nawyki, które pozwolą żyć dłużej