Aktywność fizyczna to klucz do mniejszego ryzyka chorób i dłuższego życia w dobrym zdrowiu. Nie musi być intensywna. Ważne, żeby była regularna, wtedy korzyści zdrowotne pojawiają się nawet po umiarkowanym wysiłku. Może to być intensywne spacerowanie, czyli tzw. robienie kroków. Nie musi to nawet ten mityczny dystans 10 tys. kroków. Wystarczy znacznie mniej, żeby zdrowie nam podziękowało w dłuższej perspektywie.
Najbardziej niedoceniania aktywność
W rozmowie z serwisem The Huffington Post dr Donald Grant, lekarz rodzinny i starszy doradca kliniczny w The Independent Pharmacy, robienie kroków określa mianem najbardziej niedocenianych ćwiczeń na długowieczność i zdrowe starzenie się.
"Wiele osób pomija w swoich zaleceniach czy działaniach spacerowanie, jako ćwiczenie, które wydłuża życie" – przekonuje.
„Nawet krótki, codzienny spacer może zdziałać cuda w wielu elementach dobrego zdrowia, w tym zdrowia układu krążenia, redukcji stresu i kontroli masy ciała, a wszystko to połączone może korzystnie wpłynąć na długość życia” – dodaje.
Istnieje bardzo wiele badań to potwierdzających. Jedno z nich mówi, że robienie 7 tys. kroków dziennie może zmniejszyć o 47 proc. ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, o 25 proc. zmniejsza ryzyko układu krążenia, o 6 proc. ryzyko nowotworów, o 14 proc. ryzyko cukrzycy typu 2 i o 38 proc. ryzyko demencji.
Ważna jest regularność
Dr Grant podkreśla, że regularne spacerowanie jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ może pomóc w utrzymaniu ruchomości stawów, chronić przed urazami i wspierać prawidłowe ciśnienie krwi.
Dodaje, że ćwiczenie jakim jest robienie kroków, jest dostępne zawsze i wszędzie, ponieważ nie wymaga sprzętu ani doświadczenia. Jest elementem codziennej aktywności. Jednak kluczowa jest regularność. To ważniejszy element niż intensywność.
Co ważne, intensywnością spacerowania bardzo łatwo zarządzać. „Można dość łatwo zwiększyć poziom trudności, decydując się na bardziej energiczne spacery, nosząc kamizelki obciążeniowe lub zwiększając dystans, co dodatkowo zwiększa korzyści z tego ćwiczenia” – mówi dr Grant.
„Zalecam zacząć od realnych i osiągalnych celów, takich jak codzienny dziesięciominutowy spacer, a następnie z czasem zwiększać intensywność, czas trwania lub tempo” – podkreśla.
Nawet mniej kroków daje korzyści
To mityczne 10 tys. kroków, które często jest ustawione jako cel w wielu aplikacjach, jest pochodną kampanii reklamowej sprzed kilku dekad. Aby czerpać korzyści, wystarczy 7 tys. dziennie, a nawet mniej. Przekonuje o tym prof. Maciej Banach, specjalista w dziedzinie kardiologii i lipidologii.
Opublikowana w 2023 r. analiza przeprowadzona przez naukowców pod jego przewodnictwem wykazała, że już 4 tys. kroków dziennie pozwala zmniejszać ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Ale oczywiście im więcej, tym lepiej. Każde 500 czy 1500 kroków jeszcze bardziej zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu, także z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Prof. Banach podkreślał w rozmowie z NewsMedem, że każdy wysiłek to najlepsza tabletka. – To nie jest tylko kwestia zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale cywilizacyjnych, w tym nowotworów, których się wszyscy boimy. Mógłbym wymieniać w nieskończoność – to jest zarówno kwestia zmniejszenia stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie stężenia glukozy i zmniejszenie insulinooporności, zmniejszenie sztywności naczyń, poprawa funkcji śródbłonka, poprawa profilu lipidowego – wyliczał.
