Witamina D to jeden najbardziej potrzebnych naszemu organizmowi i zdrowiu związków. Cholekalcyferol, bo tak nazywa się naturalna forma tej witaminy, odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływając na kondycję kości, skóry, jelit czy nerek. Wspiera pracę układu nerwowego, odpornościowego, trzustki, nadnerczy i tarczycy, ma działanie antynowotworowe (w przypadku czerniaka, raka piersi, prostaty, jelita grubego), antyrodnikowe i przeciwzapalne.
Jest wiele badań, które wskazują, że witamina D może spowalniać proces starzenia, zmniejszać ryzyko demencji i pomóc w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i stwardnienie rozsiane.
Źródła witaminy D
Produkty bogate w witaminę D to przede wszystkim tłuste ryby morskie (śledź, węgorz, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki, makrela), a także jaja, ser żółty, mleko, oleje roślinne i wątróbka. Jednak, jak podkreślają specjaliści, odpowiednia dieta jest w stanie pokryć jedynie 20-25 proc. zapotrzebowania na ten związek.
Większą część witaminy D uzyskujemy dzięki syntezie skórnej promieni słonecznych (promieniowanie UVB).
W naszym regionie geograficznym ekspozycja skóry na to promieniowanie jest ograniczona. Wielu Polaków ma niedobór witaminy D w ciągu całego roku, ponieważ dzięki słońcu można ją pozyskać w odpowiednich dawkach jedynie późną wiosną i latem. Badania wskazują, że w okresie jesienno-zimowym niedobór witaminy D3 dotyczy nawet 85 proc. populacji dorosłych w naszym kraju.
W przypadku niedoboru witaminy D3 warto pomyśleć o jej suplementacji. Ale trzeba pamiętać, taka decyzja powinna zostać podjęta po uprzednich badaniach i konsultacji z lekarzem.
Pozyskiwanie witaminy D ze słońca
W Polsce korzyści z przebywania na słońcu i syntezowania witaminy D przez skórę osiągamy jedynie od kwietnia do września.
Jak podkreślają specjaliści, najlepszy i najbezpieczniejszy sposób jej pozyskiwania to 15 minut wystawienia skóry na słońce w godzinach 10–15, przy odsłonięciu 18 proc. ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV przy braku zachmurzenia. Dlatego latem polecają spacery o tej porze dnia. Spacer oczywiście może być dłuższy, witaminy D nie można przedawkować w ten sposób, ale trzeba pamiętać o ochronie przed słońcem.
Suplementacja latem
Czy to oznacza, że latem nie jest konieczna suplementacja witaminy D? W niektórych sytuacjach może być wciąż konieczna.
O przyjmowaniu tego związku w postaci suplementów raczej nie powinni myśleć dorośli do 65. roku życia i młodzież, pod warunkiem oczywiście, że w odpowiedni sposób pozyskują witaminę D ze słońca.
Natomiast w przypadku seniorów wskazana jest całoroczna suplementacja z uwagi na spadającą z wiekiem zdolność do syntezy. Również w przypadku dzieci do lat trzech również jest wskazana suplementacja przez cały rok.
Przyjmowanie tego związku warto też rozważyć w przypadku ograniczonej ekspozycji na słońce w porze letniej. To może być praca w zamkniętych pomieszczeniach (promieniowanie UVB nie przechodzi przez szyby), długotrwałe zachmurzenie i zanieczyszczenie powietrza, noszenie ubrań zakrywających ciało.
Na przyswajanie witaminy D mogą też negatywnie wpływać niektóre przewlekle schorzenia oraz przyjmowane leki.
Z kolei zwiększone zapotrzebowanie na ten związek – przez cały rok, a więc także latem – mają kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby z nadwagą i otyłością.
Pamiętać trzeba jednak, że każda decyzja o suplementowaniu lub zmianie dawek powinna być skonsultowana z lekarzem.
Czytaj też:
Ekspertka: Stosowanie suplementów diety nie zawsze jest bezpieczne Czytaj też:
Słońce i leki to niebezpieczne połączenie. Na te produkty trzeba szczególnie uważać. Lista jest długa