Zrzucenie kilku czy kilku kilogramów to nie tylko wyrzeczenia związane z dietą i aktywnością fizyczną. To także przestrzeganie kilku kluczowych zasad oraz unikanie błędów, które mogą przeszkadzać w osiągnięciu celów.
O pięciu najpopularniejszych błędach podczas odchudzania pisze specjalistka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Wokół diety redukcyjnej krąży wiele szkodliwych mitów, które mogą znacznie utrudniać dążenia do prawidłowej masy ciała i zniechęcać do wprowadzania zmian w sposobie żywienia. Rozwianie popularnych błędnych przekonań na temat diety może pomóc w utrzymaniu motywacji do działania i zyskaniu większej satysfakcji ze stosowanego sposobu odżywiania – zaznacza mgr Sylwia Pacyna-Szymańska.
Oto pięć najpopularniejszych mitów.
Jedz mniej i więcej się ruszaj
Skuteczny i efektywny proces redukcji masy ciała zakłada więcej niż tylko ograniczenie wielkości spożywanych porcji i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Takie uproszczone zalecenie jest niewystarczające, aby na stałe osiągnąć prawidłową masę ciała. Wprowadzenie jedynie deficytu energetycznego bez poprawy jakości spożywanych posiłków nie przyniesie oczekiwanego efektu, ponieważ liczy się nie tylko kaloryczność spożywanych posiłków, ale i ich jakość.
Posiłek może mieć wyliczoną, odpowiednią kaloryczność, ale jeśli jest nieprawidłowo zbilansowany, brakuje w nim m.in. białka, błonnika, to nie zapewni sytości na długo. Spożywanie mało sycących posiłków powoduje szybki głód, rozdrażnienie i brak satysfakcji z jedzenia, a to prosta droga do powrotu do starych przyzwyczajeń.
Podobnie jest z aktywnością fizyczną, jeśli będziemy traktować ją jedynie jako narzędzie do odchudzania, szybko przestanie nas interesować, zwłaszcza jeśli efekty redukcji nie będą zadowalające. Aktywność fizyczna jest istotnym wsparciem w redukcji, ale poza tym przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia, o których należy pamiętać. Rodzaj i ilość ruchu powinny być dostosowane do naszych potrzeb, upodobań i możliwości.
Nie wystarczy zatem jedynie jeść mniej i więcej się ruszać. Kluczowa w procesie redukcji jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej na prawidłowym poziomie.
Trzeba czuć głód
Zaspokojenie głodu należy do podstawowych potrzeb człowieka. Trudno jest prawidłowo funkcjonować, nie dbając o podstawy. Ciągły niezaspokojony głód powoduje zmęczenie, pogarsza sprawność umysłową, zmniejsza chęć podejmowania aktywności fizycznej oraz zwiększa ryzyko wystąpienia epizodów objadania się. Niekorzystne dla zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego, jest stawianie chęci szybkiej redukcji ponad potrzeby człowieka i jego prawidłowe funkcjonowanie. Stale utrzymujący się głód w trakcie redukcji nie świadczy o skuteczności stosowanej diety, a o jej nieodpowiednim zbilansowaniu.
Dieta powinna gwarantować prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, jeśli tego nie zapewnia, konieczna jest jej modyfikacja. Dieta powinna być sycąca, odżywiać organizm i dzięki temu wpływać na poprawę stanu zdrowia.
Głód to nie wróg, to sygnał, że nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku.
Dieta bez glutenu i laktozy jest konieczna i skuteczna
Wykluczenie z diety produktów zawierających gluten i laktozę, bez wskazań zdrowotnych, nie przynosi żadnych korzyści dla zdrowia, w tym nie ma wpływu na tempo redukcji masy ciała. Produkty z laktozą należy zastąpić tymi bez laktozy jedynie w przypadku występowania nietolerancji, która objawia się dolegliwościami jelitowymi. Dieta bezglutenowa przeznaczona jest przede wszystkim dla osób z potwierdzoną celiakią i nietolerancją glutenu i nie powinna być stosowana w innych celach.
Laktoza i gluten nie są składnikami, które utrudniają redukcję masy ciała, nie wpływają na spadek tempa metabolizmu. Produkty bez glutenu i bez laktozy nie są mniej kaloryczne niż tradycyjne. Przykładowo bezglutenowe słodycze są równie przetworzone jak te zawierające gluten.
Często bazują na oczyszczonych produktach zbożowych, czy mają taki sam, albo i większy, dodatek cukru i tłuszczu. Eksperci Centrum Dietetycznego Online podczas konsultacji z pacjentami obserwują, że osoby, które deklarują eliminacje glutenu czy laktozy z diety, często nie spożywają podstawowych produktów, takich jak w przypadku glutenu pieczywo, makaron pszenny, a w przypadku laktozy – mleka i przetworów mlecznych. Jednak w ich jadłospisach często pojawiają się (nieświadomie?) inne produkty zawierające te składniki.
Skuteczna dieta redukcyjna nie powinna być dietą eliminacyjną, jej podstawą powinny być prawidłowo zbilansowane posiłki z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu energetycznego.
Pieczywo i ziemniaki tuczą, dlatego wyeliminuj je z diety
Nie ma jednego produktu, który sprawi, że masa ciała zacznie wzrastać i odwrotnie – nie ma takiego, który przyspieszy redukcję – pisze ekspertka NCEZ.
Do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy więcej energii niż wynika to z potrzeb organizmu. To nie ziemniaki, pieczywo, czy inne produkty zbożowe powodują wzrost masy ciała, a nadwyżka energetyczna wygenerowana z całości diety. Zarówno ziemniaki, jak i produkty zbożowe pełnoziarniste, posiadają wysoką wartość odżywczą, są sycące, więc zaleca się ich obecność w diecie redukcyjnej. W codziennym menu warto ograniczyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych, nisko odżywczych, ponieważ takie zwiększają ryzyko wygenerowania nadwyżki energetycznej.
Ziemniaki są niskoenergetyczne, porcja ugotowanych (250 g) dostarcza jedynie ok. 180 kcal. Kaloryczność ziemniaków zwiększą dodatki takie jak tłusty sos, skwarki, dlatego należy korzystać z nich z rozsądkiem i wybierać lżejsze alternatywy.
Trzeba zrezygnować ze słodyczy
Słodycze należą do grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej. W praktyce oznacza to, że w małej porcji dostarczają sporej ilości kilokalorii, często wynikającej z wysokiej zawartości tłuszczów, głównie nasyconych, a także cukrów prostych. Takie produkty nie powinny stanowić podstawy diety, ponieważ w nadmiarze mogą generować nadwyżkę kaloryczną i wpływać niekorzystnie na stan zdrowia i samopoczucie. Nie są jednak zakazane, nawet na diecie redukcyjnej.
Zakazując sobie spożycia ulubionych słodkości, zwiększamy na nie ochotę – pisze dietetyczka. W prawidłowo zbilansowanej diecie może znaleźć się miejsce na ulubione, niekonieczne wysokoodżywcze przekąski. Rozsądne wprowadzenie do diety ulubionych, mniej odżywczych produktów, nie musi wiązać się z nadwyżką energetyczną. Kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku i zadbanie o podstawę diety.
Dieta nakazująca eliminację lubianych produktów może być nieskuteczna, ponieważ restrykcje nie sprzyjają długotrwałym efektom.
Czytaj też:
Sekret długowieczności? Eksperci: Znajdziesz go na talerzu, przez cały rokCzytaj też:
Dieta, którą stosuje wiele osób. Ekspertka: Związana jest z ryzykiem działań niepożądanych